Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna armar – Allt ni behöver veta för att få snygga armar

Träna armar – Allt ni behöver veta för att få snygga armar

Vältränade armar är bland det snyggaste man kan ha och det är något som vi alla vill ha vare sig vi är killar eller tjejer.

På den här samlingssidan så kommer ni att hitta all information som ni någonsin kommer behöva när det kommer till att bygga välsvarvade armar.

Ni kommer få reda på hur ofta ni ska träna armarna och vilka övningar som kommer att ge er bäst resultat. 

Vi har gjort det på ett vis där vi samlat utdrag från de olika delarna så att ni snabbt ska kunna få en översikt och om man vill fördjupa sig kan man trycka på länken för det specifika området för att läsa mer.

Våra 8 bästa armövningar

#1 Hammercurl

Namnet kommer från att ni håller hantlarna precis som man skulle hålla en hammare. Denna övningen träna biceps på ett lite annorlunda vis.

Hur utför man hammercurl:

  1. Ställ dig med fötterna höftbrett och ha hantlarna i händer så att handflatorna är riktade mot kroppen.
  2. Håll armbågarna in mot kroppen. Tänk att du klämmer ett a4 paper i armhålan.
  3. Lyft sedan upp hantlarna till toppen utan att armbågarna lämnar din sida.
  4. När du nått toppen är det bara att kontrollerat sänka armarna igen och sedan upprepa rörelsen tills det att du är klar med ditt set.

#2 Bayesian Curl

En fantastisk övning när det kommer till att bygga biceps. Denna övningen är vår absoluta favorit övning när det kommer till att träna biceps.

Hur utför man bayesian curl:

  1. Ta tag i handtaget med handflatan upp.
  2. Ta ett steg fram så att det alltid är motstånd.
  3. Böj överkroppen lite lätt framåt.
  4. Dra handen upp mot axeln.
  5. Ta ner handen till start läge under kontroll.
  6. Upprepa tills nu är klar med ditt set.

#3 Bicepscurl med hantel

En standard övning när det kommer till att bygga biceps.

Hur utför man bicepscurl med hantel:

  1. Greppa tag om hantlarna och håll dem så att handflatorna pekar upp
  2. Håll in armbågarna intill kroppen under hela rörelsen
  3. Lyft upp hantlarna så högt som möjligt och sänk sedan ner till startläget
  4. Upprepa detta tills ni är klar med er övning.

#4 Kabelcurl

En bra övning för att fokusera mer på biceps med de positiva aspekterna av att använda en kabelmaskin istället för hantlar.

Hur utför man Kabelcurl:

  1. Koppla handtaget till kabelmaskinen och ställ in den så nära marken som möjligt
  2. Välj vilken vikt ni vill ha och greppa tag i handtaget så att handflatorna pekar upp
  3. Genom att böja armbågarna ska ni dra handtaget upp
  4. Sänk sedan ner handtaget och upprepa tills ni är färdiga

#5 Tricepsextension över huvudet med rep

Enligt oss är detta en bästa övningen för triceps och ett måste om man vill bygga stora triceps.

Hur utför man tricepsextension över huvudet med rep:

  1. Ställ in kabelhissen så att den är så nära marken som möjligt och koppla på ditt rephandtag.
  2. Greppa tag i repet med båda händerna och vänd dig bort från kabelhissen.
  3. Armbågarna ska vara nära huvudet under hela rörelsen.
  4. Ta ett steg ut från kabelhissen och luta dig lite lätt framåt. Stå med ett ben fram och ett bak för ökad stabilitet.
  5. Nu är det bara att sträcka ut armarna och sedan tillbaka till start läget. Du ska känna ett motstånd under hela rörelsen.

#6 Tricepspress

En bra isoleringsövning för att fokusera enbart på triceps.

Hur utför man tricepspress:

  1. Greppa tag om hanteln med båda händerna
  2. Lyft upp hanteln över huvudet med raka armar
  3. Sänk sedan hanteln bakom huvudet, armbågarna ska peka rakt upp
  4. Pressa nu upp hanteln upp över huvudet så att armarna blir raka
  5. Upprepa tills ni är klara med ert set

#7 Smalbänk

Denna övningen fokuserar mer på triceps än när man kör en vanlig bänkpress.

Hur utför man smalbänk:

  1. Lägg dig ner på bänken och dra ihop skulderbladen samt tryck upp bröstet så att vi får en stabil grund.
  2. Ta ett smalare grepp om stången, skulder brett.
  3.  Lyft av stången.
  4. Sänk stången kontrollerat på vägen ner, den bör träffa lite lägre än vid en vanlig bänkpress så ungefär där revbenen slutar.
  5. Sen är det bara att pressa upp stången.
  6. Andas in på vägen ner och ut på vägen upp.

#8 Dips

dips som fokuserar på triceps är en väldigt bra övning för att bygga större armar.

Hur utför man dips:

  1. Ta tag i dipsställningen så att handflatorna är vända in mot kroppen. Ta sedan ett litet skutt så att du kommer upp på raka armar.
  2. Nu är det bara att sänka ner dig tills axlarna kommer under armbågen som ska vara så nära kroppen som möjligt. Det viktiga att tänka på här är att ha en rak rygg och inte runda axlarna.
  3. Nu är det bara att trycka ifrån med triceps så att man kommer tillbaka till startläget. Upprepa övningen tills du når ditt mål.

Vilka muskler finns det i armarna

Här får ni en lättare genomgång av vad musklerna heter i armen och vad dessa gör så att ni har full koll när det kommer till att träna armar.

Biceps

Biceps är den muskeln som arbetar med att böja våra armar. Det är därför som vi kan se den som en bula när vi spänner armen.

Biceps tränar man enklast med en bicepscurl med hantlar eller skivstång.

Triceps

Triceps är den muskeln som hjälper till att sträcka ut armen och den sitter på baksidan. Det händer ibland att man kallar triceps för hästsko muskeln då den kan få en liknande form.

Många fokuserar på biceps bär man vill bygga stora armar men man borde lägga ett större fokus på triceps om detta är målet.

Underarmen

I underarmen så finns det tjugo olika muskler som hjälper till vid rörelse av handen och fingrarna.

Denna muskel är inget som vi prioriterar när det kommer till att träna armarna då den får mycket träning när man gör andra övningar.

Hur ofta ska man träna armar

Det beror på stor del hur mycket man prioriterar muskeln, har den en hög prioritet så bör man träna den lite oftare och tidigt i träningspasset.

Vi rekommenderar alltid att man försöka göra helkroppspass då detta leder till en bra muskelökning generellt i kroppen.

Men man borde lägga lite mer krut på två musklegrupper så att dessa kan utvecklas mer.

Vi antar att ni har letat upp denna informationen för att just fokusera mer på era armar och då tycker vi att ni bör träna biceps och triceps tre gånger i veckan om ni är nybörjare upp till fem gånger för den mer avancerade tränaren.

Hur många set ska man göra för armarna

När det kommer till att välja antal set som man ska köra i veckan på en angiven muskelgrupp så krävs det att man vet ungefär var man ligger i sin träningsstatus.

För att göra det så enkelt som möjligt så kommer vi att köra på tre olika nivåer.

Dessa tre är nybörjare (9-12 set per muskelgrupp), medel(12-16 set per muskelgrupp) och avancerad(16-21 setper muskelgrupp). Man börjar på det lägsta antalet set och sedan ökar man detta successivt ju mer kroppen klarar av att återhämta sig från.

Nybörjare 9-12 set

För att kroppen ska få den stimulering som behövs av träningen samtidigt som den får tillräckligt med återhämtning så är det bäst att börja på en lite lägre nivå. Det kan verka lite tråkigt i början när man är full av energi men det är det optimala området.

Medel 12-16 set

Steget efter nybörjare blir då medel och denna nivån brukar man komma till mellan sex månader till ett år efter kontinuerlig träning.

När ni kommit upp till denna nivån så kommer kroppen att klara av att återhämta sig från en högre träningsvolym. Detta kommer i sin tur att leda till en bättre muskeltillväxt. Börja på 12 set och ju bättre ni återhämtar er från det så kan man öka med ett set i veckan.

Avancerad 16-21 set

För att komma upp till denna nivån så krävs det att man tränar kontinuerligt under flera år. När ni väl har kommit upp till den här nivån så klarar era biceps och triceps av att återhämta sig väldigt bra från träningen. Då är det dags att börja öka antalet set precis som på föregående nivå. Max antal set bör dock inte överskrida 21 då man riskerar mer negativa saker än positiva.

Hur många reps för armarna

Genom forskningen så har det åtskilliga gånger visat sig att man kan bygga muskler med både låga och höga repetitioner.

Därför har vi valt att ni ska träna biceps och triceps i tre olika repsområde. Dessa område är låga (3-6), mellan (9-12) och höga (20-30 / myo-reps). På detta vis kan vi säkerställa att musklerna får tillräcklig stimulans.

Man kan även se i en del forskning att om man lägger tunga träningsdagar (3-6) efter lätta träningsdagar (20-30 / myo-reps) så kan man förbättra effekten av träningen då lätta träningsdagar kan aktivera satellitceller i musklerna.

Därför så kommer vi att lägga upp ett träningsprogram för armarna där vi köra först lätta dagar följt av tunga dagar och till sist kör vi mellan höga reps för att täcka hela registret.

Träningsprogram för armar tre dagar i veckan

För att binda ihop säcken så har vi tagit fram ett träningsprogram med våra favorit armövningar.

Det kommer att vara tre olika dagar uppdelat på höga, låga och mellan repetitioner. Detta gör vi för att vi ska få ut så mycket som möjligt av träningen.

Vi tänker oss att ni tränar måndag, onsdag och fredag men det viktigaste är att ni har en vilodag mellan träningarna. Så ni får lägga upp det så att det passar ert schema.

Dag 1 (Måndag)

  • Bayesian curl 25 +5 (myo-reps)
  • Tricepsextension över huvudet med rep 25 +5 (myo-reps)

Dag 2(Onsdag)

  • Dips 3 x 3-6 repetitioner
  • Kabelcurl 3 x 3-6 repetitioner

Dag 3(Fredag)

  • Smalbänk 3 x 9-12 repetitioner
  • Hammercurl 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den här träningen så kommer ni att få mer muskulösa armar efter bara 12 veckor. Musklerna i era armar kommer att få en träningsvärk ni aldrig varit med om.

Vill ni se fler av våra program så är det bara att klicka på länken. Vi fokuserar på helkroppspass med fokus på olika kroppsdelar.