Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna armar – Allt ni behöver veta för att få snygga armar » Smalbänk

Smalbänk

Här får ni en genomgång om hur man gör övningen smalbänk och fördelarna som kommer med detta. Vi visar även upp olika varianter av smalbänk så att ni kan hitta det som passar ert träningsprogram bäst.

Vad gör smalbänk?
TränarPrimärt: Triceps
Sekundärt: Bröst,
Framsida axlar
TypFlerledsövning
SvårighetsgradNybörjare+
TillbehörSkivstång / Hantel

Genomförande

  1. Lägg dig ner på bänken och dra ihop skulderbladen samt tryck upp bröstet så att vi får en stabil grund.
  2. Ta ett smalare grepp om stången, skulder brett.
  3.  Lyft av stången.
  4. Sänk stången kontrollerat på vägen ner, den bör träffa lite lägre än vid en vanlig bänkpress så ungefär där revbenen slutar.
  5. Sen är det bara att pressa upp stången.
  6. Andas in på vägen ner och ut på vägen upp.

Alternativ

Smalbänk är en bra övning för att träna triceps och bröst med hjälp av lite olika varianter så kan vi träna musklerna på lite olika vis. Vissa av varianterna gör övningen tyngre och vissa kan gör den lite lättare som tillåter oss att använda tyngre vikter.

Smalbänk med hantlar

Har man inte tillgång till en skivstång så kan man använda sig av hantlar istället.

Diamant armhävningar

Har man inte tillgång till några redskap förutom ens egna kropp så fungerar denna varianten av armhävningar utmärkt att göra i sitt hem.

Fördelar

Fördelar med smalbänk är att det är en flerledsövning som gör det möjligt att använda sig av tyngre vikter då man inte isolerar triceps. 

Då triceps mestadels består av snabba muskelfibrer(typ 2) så är det viktigt att kunna träna dessa med en tung vikt och det klarar smalbänk av galant.

Då övningen är enkel att sätta upp så är det ett bra alternativ för personer som inte klarar av dips på grund av axelskador eller att man inte har styrkan till det. Klicka på länken för att hitta mer information om armträning

Egen kommentar

Jag tycker att smalbänk är en bra övning då det kommer till att lägga lite mer tyngd på triceps. Som jag nämde innan så är består triceps till största del av snabba muskelfibrer som innebär att det är en explosiv muskel och då behöver man gå tungt för att maximera muskeltillväxten.

Det funkar även väldigt bra att köra dips för samma resultat.

Man bör dock inte glömma bort att lägga till övningar där man tränar triceps ovanför huvudet för att stimulera triceps långa huvud. Här har vi en perfekt övning som heter tricepsextension över huvudet med rep somlöser det problemet.