Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna benen på bästa vis

Träna benen på bästa vis

Vi har tagit fram den bästa guiden när det kommer till att träna ben.

När ni har har läst färdigt guiden så kommer ni att veta allt ni behöver för att bygga upp era ben.

För att det ska bli enkelt för er att hänga med så har vi valt att dela upp guiden i olika delar så att ni kan välja det ni är mest intresserad av.

Vi kommer att prata om allt från vad musklerna i benen heter till de bästa benövningar och slutligen har vi skapat ett träningsprogram för benen.

De 8 bästa benövningarna

#1 Knäböj

Ska man träna ben så måste man självklar ha med kungen av benövningar!

Hur utför man knäböj:

  1. Dra ihop skulderbladen och placera stången bakom nacken på era traps.
  2. Lyft upp stången från ställningen och ta ett steg tillbaka.
  3. Ställ er axelbrett med fötterna. Ta ett djupt andetag och samla luften i magen och spänn magmuskulaturen.
  4. Med magen spänd och ryggen rak så ska ni böja er ner. Det ska vara en sittande rörelse.
  5. Ni ska gå ner så långt ni kan utan att ryggen böjer sig. Det räcker dock att höften kommer parallellt eller lite under knäna.
  6. Tryck ifrån med hela foten och res på er explosivt.
  7. Upprepa övningen tills ni är klara med ert set.

#2 Marklyft

Marklyft är en grundövning som är väldigt bra för att bygga styrka i hela kroppen med fokus på baksida lår.

Hur utför man ett marklyft:

  1. Ställ er så att stången är över mitten av era fötter.
  2. Böj er ner och ta tag i stången med ett överhandsgrepp som är axelbrett.
  3. Böj på knäna tills smalbenen rör stången.
  4. Lyft upp bröstet och gör er rak i ryggen.
  5. Ta ett djupt andetag och spänn bålen.
  6. Ställ er upp med vikten. Stången ska gå nära kroppen under hela rörelsen.
  7. Sätt ner vikten och repetera tills ni är färdig med ert set.

#3 Benspark

För att kunna isolera musklerna på framsidan aka quadriceps så är benspark en perfekt övning för detta.

Den är även bra att köra i flera olika repsområde även om vi föredrar höga reps här.

Hur utför man en benspark:

  1. Ställ in maskinen så att den stämmer för er kropp. Följ anvisningar för just er maskin.
  2. Pressa upp fötterna tills det att benen är raka.
  3. Sedan ska ni på ett kontrollerat vis låta benen gå tillbaka till startläget.
  4. Upprepa övningen tills ni är klar med ert set.

#4 Bencurl

Motsatsen till benspark är bencurl och denna övningen är bland de bästa för att kunna isolera baksida lår.

Även här föredrar vi att man tränar med högre repetitioner och det går även bra att köra med ena benet för att verkligen pressa baksida lår så mycket som möjligt.

Hur utför man bencurl:

  1. Ställ in maskinen så att den stämmer för er kropp. Följ anvisningar för just er maskin.
  2. Dra sedan hälarna mot er rumpa.
  3. Sedan ska ni på ett kontrollerat vis låta benen gå tillbaka till startläget.
  4. Upprepa övningen tills ni är klar med ert set.

#5 Benpress

Benpress är bra att ha med i sitt verktygsbälte då den jämfört med knäböj är mycket stabilare att köra och detta brukar resultera i att man klarar av tyngre vikter.

Hur utför man benpress:

  1. Ställ in maskinen så att den stämmer för er kropp. Följ anvisningar för just er maskin.
  2. Välj vikten ni vill använda och placera den fötter i startläget.
  3. Dra handtaget så att ni kommer så långt ner ni kan bekvämt.
  4. Håll i handtaget och pressa iväg med benen.
  5. Det ska alltid finnas en lätt böj i knäet så att benet aldrig blir helt rakt. 
  6. När ni kommit till toppen är det bara att kontrollerat gå tillbaka till startläget.
  7. Upprepa tills det att ni är klar med ert set.

#6 Utfallssteg

Utfall är en väldigt bra övning som man kan utföra på gymmet.

Samtidigt som vi bygger upp våra lår så tränar vi även upp vår koordination och stabilitet.

Hur utför man utfall:

  1. Ställ er axelbrett, dra in luft och spänn magen.
  2. Ta ett kliv framåt, lite längre än ett vanligt steg.
  3. Gå ner så långt att det bakre knäet nästan eller precis nuddar marken.
  4. Se till att det främre knäet går i samma riktning som tårna. Det är helt okej om knäet sticker ut fram tårna.
  5. Pressa upp er igen med det främre benet.
  6. Kör sedan det andra benet och upprepa tills ni är klar med ert set.

#7 Rumänska marklyft

Som en variant av marklyft så fokuserar denna mer på baksida lår och rumpa.

Denna övning har lättare teknik då man inte behöver gå hela vägen ner till marken.

Hur utför man rumänska marklyft:

  1. Ställ in ert squatrack så att stången är lite över knähöjd.
  2. Ställ er axelbrett framför stången.
  3. Greppa tag om stången så att händerna är utanför era knä.
  4. Lyft upp stången och tag ett steg tillbaka.
  5. Upp med bröstet, gör er rak i ryggen och spänn bålen.
  6. Med raka ben sänk sedan stången ner till precis under knäskålen.
  7. Nu ska ni explosivt lyfta upp stången igen till start läget.
  8. Upprepa detta tills ni är klara med ert set.

#8 Bulgarian split squats

Denna övningen liknar utfall men istället för att ta ett steg framåt så lägger man upp ena foten bakom sig på en bänk.

Av alla våra benövningar så kan vi lova att denna kommer få det att bränna i era ben.

Hur utför man bulgarian split squats:

  1. Ställ er framför en bänk med hantlar i vardera hand.
  2. Sätt upp ena foten på bänken bakom er.
  3. Böj er ner så långt som det går, helst ska det bakre knäet röra marken.
  4. Väl här nere är det bara att resa på sig explosivt.
  5. Upprepa tills ni gjort alla repetitioner med ena benet och byt sedan ben.

Vilka muskler finns det i benen

Vilka muskler finns det då i våra ben? På denna sidan har vi valt att fokusera på framsida lår och baksida lår.

Vi har även sidor om hur man bäst tränar rumpan och vader.

Vill ni läsa dessa så är det bara att trycka på länkarna.

Fortsätt att läsa här nedan till för att få en bättre förståelse för era benmuskler. Mer information om att träna lår hittar ni här.

Framsida lår

Denna muskelgruppen består av fyra olika muskler, rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis som tillsamman blir det vi kallar för quadriceps eller Framsida lår.

Dessa muskler har som uppgift att räta ut benet vid knäet.

Man kan säga att den har liknande funktion som triceps när du sträcker ut armen.

Baksida lår

Denna muskelgrupp består av tre olika muskler som heter biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus som tillsammans brukar kallas för hamstringsmusklerna.

Dessa musklerna har som uppgift att böja benet vid knäet samt sträcka ut höften.

Funktionen att böja vid knäet är lik den vi ser när vi böjer armen (biceps).

Hur ofta ska man träna benen

Det beror på stor del hur mycket man prioriterar muskeln, har den en hög prioritet så bör man träna den lite oftare.

Här bör man även räkna in tyngre löppass som benträning. Springer man tillexempel upp för en backe så är detta en väldigt krävande övning för benen som gör att man måste låta musklerna återhämta sig.

Vi tror däremot att ni är ute efter att träna ben mer i gymmet än ute i löpspåret.

Därför rekommenderar vi nybörjare att dela upp benträningen på minst tre dagar i veckan. Detta låter oss stimulera musklerna ofta med bra återhämtning mellan passen.

Hur många set ska man göra för benen

När det kommer till att välja antal set som man ska köra i veckan på en angiven muskelgrupp så krävs det att man vet ungefär var man ligger i sin träningsstatus.

Vi kommer att köra på tre olika nivåer för enkelhetens skull.

Dessa tre är nybörjare (9-12 set), medel(12-16 set) och avancerad(16-21 set).

Nybörjare 9-12 set

Som nybörjare så är det bästa att börja på en lite lägre nivå. Detta gör man för att kroppen ska kunna återhämta sig och anpassa sig till den nya stressen som tillkommer med benträning på gym.

Medel 12-16 set

Nästa steg är medelnivån och här kommer man efter att man har tränat kontinuerligt i mellan 6 månader till ett år.

För att se om man ligger i denna klassen när det kommer till benträning så kan man testa sin en rep max i en övning som knäböj eller marklyft.

När det kommer till knäböj brukar man säga att en man kan ska lyfta 1.5 gånger sin kroppsvikt och en kvinna sin kroppsvikt för att räknas som medel.

För marklyft så ligger den siffran på 1.7 gånger kroppsvikt för män och 1.2 för kvinnor.

Avancerad 16-21 set

Det brukar ta några års träning innan man kommer upp till denna nivån. Det brukar även vara så att vi har vissa övningar som vi har lättare för och kan således räknas som medel för de flesta övningar men avancerad för till exempel knäböj.

Fortsätter vi med våra tidigare övningar så kan man räknas som avancerad när man klarar av mellan 1,8 till 2 gånger sin kroppsvikt som man i knäböj. För en kvinna så bör man klara av cirka 1.3 gånger sin kroppsvikt för att nå denna gränsen.

I marklyft så är siffran ungefär 2.3 för män och kvinnor ligger siffran på cirka 1,6.

Hur många reps ska man göra för benen

När det kommer till att träna upp våra muskler så har det visat sig många gånger att vi kan bygga muskler med både höga och låga repetitioner.

Så vi kommer att träna våra ben i tre olika repsområde, låga (3-6), mellan (9-12) och höga (20-30)/ myo-reps för att vara säkra på att vi får så mycket stimulering som möjligt.

Vi kommer även att lägga upp träningen på ett vis där vi tränar höga reps sedan låga reps och slutligen mellan reps.

Detta kommer vi att göra då träning med höga repetitioner kan kan aktivera satellitceller i musklerna som i sin tur kan förbättra effekten av träning med låga repetitioner.

Sen tar vi och avslutar veckan med att träna våra benmuskler med mellan höga reps så att vi träffar hela registret.

Träningsprogram för ben tre dagar i veckan

För att binda ihop säcken så har vi tagit fram ett träningsprogram med bra benövningar.

Det kommer att vara tre olika dagar uppdelat på höga, låga och mellan repetitioner. Detta gör vi för att vi ska få ut så mycket som möjligt av träningen.

Vi tänker oss att ni tränar måndag, onsdag och fredag men det viktigaste är att ni har en vilodag mellan träningarna. Så ni får lägga upp det så att det passar ert schema.

Dag 1 (Måndag)

  • Benspark 25 +5 (myo-reps)
  • Bencurl 25 +5 (myo-reps)

Dag 2(Onsdag)

  • Knäböj 3 x 3-6 repetitioner
  • Marklyft 3 x 3-6 repetitioner

Dag 3(Fredag)

  • Bulgarian split squats 3 x 9-12 repetitioner
  • Rumänska marklyft 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den här träningen så kommer era ben att se mycket större och starkare ut efter bara 12 veckor. Flera olika muskler i era lår kommer att få en träningsvärk ni aldrig varit med om.

Vill ni se fler av våra program så är det bara att klicka på länken. Vi fokuserar på helkroppspass med fokus på olika kroppsdelar.