Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna benen på bästa vis » Bulgarian split squats

Bulgarian split squats

Här får ni en genomgång om hur man gör bulgarian split squats och fördelarna som kommer med detta. Vi visar även upp olika varianter av bulgarian split squats så att ni kan hitta det som passar ert träningsprogram bäst.,

Vad gör bulgarian split squats?
TränarFramsida lår, rumpa
TypFlerledsövning
SvårighetsgradNybörjare+
TillbehörHantel, bänk

Genomförande

  1. Ställ er framför en bänk med hantlar i vardera hand.
  2. Sätt upp ena foten på bänken bakom er.
  3. Böj er ner så långt som det går, helst ska det bakre knäet röra marken.
  4. Väl här nere är det bara att resa på sig explosivt.
  5. Upprepa tills ni gjort alla repetitioner med ena benet och byt sedan ben.

Alternativ

Bulgarian split squats är en bra övning för att träna benen och med hjälp av lite olika varianter så kan vi träna musklerna på lite olika vis. Vissa av varianterna gör övningen tyngre och vissa kan gör den lite lättare som tillåter oss att använda tyngre vikter.

Bulgarian split squat med gummiband

Här ser ni en variant där man använder sig av ett gummiband som motstånd. Detta gör övningen jobbigare än med kroppsvikt och det bästa är att man kan göra den hemma.

Zercher bulgarian split squat

Här ser ni en mycket mer krävande variant där man även träna stabiliteten i överkroppen.

Fördelar

Bulgarian split squat är en bra övning när det kommer till att bygga upp musklerna i ben, framför allt framsida lår och rumpa.

Tack vare att man lägger upp det bakre benet på en bänk så lägger man ett större fokus på det andra benet.

Detta leder även till att man kan komma längre ner och förbättrar på så vis rörelseomfånget.

Tack vare detta så är det även en bra övning som hjälper en att bygga upp sin koordinationsförmåga samt kroppsbalans.

Egen kommentar

Detta är en övning som jag har väldigt mycket hatkärlek till då det är en fantastiskt bra övningen men fruktansvärt jobbig att utföra.

Men det är enligt mig ett måste att använda denna övningen om man vill maximera sin benträning och bygga en snygg rumpa.

Jag tycker om att köra lite högre repetitioner på denna för att verkligen kunna stimulera musklerna så mycket som möjligt.

Väljer ni att köra höga repetitioner på denna så kommer ni också märka att den även tränar konditionen till viss del.

En annan bra övning som man kan testa är hip thrust.