Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna benen på bästa vis » Knäböj

Knäböj

Här får ni en genomgång om hur man gör en knäböj och fördelarna som kommer med detta. Vi visar även upp olika varianter av knäböj så att ni kan hitta det som passar ert träningsprogram bäst.

Vad gör Knäböj?
TränarFramsida lår, rumpa
TypFlerledsövning
SvårighetsgradNybörjare+
TillbehörStång, hantel, kettlebell, kroppsvikt

Genomförande

  1. Dra ihop skulderbladen och placera stången bakom nacken på era traps.
  2. Lyft upp stången från ställningen och ta ett steg tillbaka.
  3. Ställ er axelbrett med fötterna. Ta ett djupt andetag och samla luften i magen och spänn magmuskelaturen.
  4. Med magen spänd och ryggen rak så ska ni böja er ner. Det ska vara en sittande rörelse.
  5. Ni ska gå ner så långt ni kan utan att ryggen böjer sig. Det räcker dock att höften kommer parallellt eller lite under knäna.
  6. Tryck ifrån med hela foten och res på er explosivt.
  7. Upprepa övningen tills ni är klara med ert set.

Alternativ

Knäböj med kroppsvikt

Det här är den vanligaste varianten av knäböj och den lättaste att lärar sig. Då det är din kropp så kan du göra denna övningen var som helst.

Knäböj med hantel

Den här varianten med hantlar låter oss lägga mer belastning på våra knäböj och är ett bra steg upp från att bara köra med kroppsvikt.

Knäböj med kettlebell

Har man tillgång till en kettlebell på gymmet elller i hemmet så är detta en bra variant att använda sig av.

Fördelar

Knäböj är en av det absolut bästa övningarna man kan göra när det kommer till att träna upp styrkan i benen, framför allt framsida lår. Tack vare att det är en helkroppsövning så tränar man så mycket mer än bara framsida lår och rumpa. Man tränar bålenstyrkan på ett mycket bra vis då man måste klara av att hålla ryggen rak och magen spänd under lyftet.

Knäböj är även bra för andra saker än  att bygga muskler. Kollar man på andra idrotter så vet man att knäböj hjälper till att skapa snabba och explosiva muskler som är viktigt i bland annat sprint. Klicka på länken om ni vill lära er mer om benträning.

Egen kommentar

Knäböj är i mitt tycke en av de absolut bästa övningarna man kan göra när det kommer till att bygga upp benen. Det är en viss känsla som man får när man kör riktigt tunga vikter och går ner djupt i en böj, skräckblandad förtjusning kan man nog säga. Ett alternativ är att köra utfallssteg.

Jag måste dock påpeka att det är en övning som i första hand tränar framsida lår och rumpa. Så man behöver även lägga till en övning för baksidan som en bencurl.