Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna benen på bästa vis » Rumänska marklyft

Rumänska marklyft

Här får ni en genomgång om hur man gör rumänska marklyft eller RDL och fördelarna som kommer med detta. Vi visar även upp olika varianter av rumänska marklyft så att ni kan hitta det som passar ert träningsprogram bäst.

Vad gör rumänska marklyft?
TränarBaksida lår, rumpa
TypIsolationsövning
SvårighetsgradNybörjare+
TillbehörSkivstång, hantlar

Genomförande

  1. Ställ in ert squatrack så att stången är lite över knähöjd.
  2. Ställ er axelbrett framför stången.
  3. Greppa tag om stången så att händerna är utanför era knä.
  4. Lyft upp stången och tag ett steg tillbaka.
  5. Upp med bröstet, gör er rak i ryggen och spänn bålen.
  6. Med raka ben sänk sedan stången ner till precis under knäskålen.
  7. Nu ska ni explosivt lyfta upp stången igen till start läget.
  8. Upprepa detta tills ni är klara med ert set.

Alternativ

Rumänska marklyft är en bra övning för att träna baksida ben och med hjälp av lite olika varianter så kan vi träna musklerna på lite olika vis. Vissa av varianterna gör övningen tyngre och vissa kan gör den lite lättare som tillåter oss att använda tyngre vikter.

Rumänska marklyft med hantlar

Här hittar ni en variant där man använder sig av hantlar istället för skivstång.

Rumänska marklyft med hantlar på ett ben

Den här varianten kräver mer kordination när man bara står på ett ben men den tillåter ett större rörelseomfång.

Fördelar

Den största fördelen med rumänska marklyft jämfört med vanliga marklyft är att man får ett bättre fokus på baksida lår och rumpa. 

Anledning till detta är att man inte sätter ner stången på golvet mellan repetitionerna. Detta leder till att man stimulerar musklerna under hela övningen.

Tack vare att vi kan använda oss av skivstången så är det en mycket bra övning att gå tungt i och använda sig av ett lägre reps område.

Egen kommentar

Detta är min absoluta favorit övning när det kommer till att träna rumpan och träna ben, mer bestämt baksida lår.

Andledningen till detta är att vi kan lyfta väldigt tunga vikter och verkligen fokusera på dessa två muskelgrupper.

Jag tycker om att köra skivstångs varianten tungt med låga reps medan jag hellre kör lättare med hantel varianten och kör medel till höga repetitioner.

En annan bra övning för att träna benen är bulgarian split squat.