Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna bröstmusklerna på bästa vis

Träna bröstmusklerna på bästa vis

Vi har tagit fram den bästa guiden när det kommer till att träna bröst.

När ni har har läst färdigt guiden så kommer ni att veta allt ni behöver för att bygga upp era bröst.

För att det ska bli enkelt för er att hänga med så har vi valt att dela upp guiden i olika delar så att ni kan välja det ni är mest intresserad av.

Vi kommer att prata om allt från vad musklerna i benen heter till de bästa bröstövningar och slutligen har vi skapat ett träningsprogram för era bröstmuskler.

De 9 bästa bröstövningarna

Här har vi samlat våra favorit bröstövningar som kommer att hjälpa er att bygga ett stort bröst.

Vi kommer att dela upp övningarna i tre olika delar så att vi kan säkerställa att vi får ett optimalt träningsprogram.

Övre delen av bröstet

Har hav vi samlat det tre bästa bröstövningar vi har hittat som träffar den övre delen.

#1 Lutande bänkpress

Detta är en övning som på ett bra sätt träffar den övre delen av ert bröst. Tack vare att det är en variation av bänkpress så kan vi använda ganska tunga vikter med denna övningen.

Hur utför man lutande bänkpress:
  1. Ställ in bänken så det blir en lutning, ligg på ryggen, plantera fötterna på golvet och dra ihop skulderbladen.
  2. Greppa tag i skivstången lite bredare än axelbrett.
  3. Pressa upp stången till startläget.
  4. Ta ner stången kontrollerat tills den röd vid bröstkorgen.
  5. Pressa nu upp stången så explosivt ni kan tillbaka till startläget.
  6. Repetera till ni är klar med ert set.

#2 Lutande hantelpress

Precis som med en lutande bänkpress så tränar denna övningen också den övre delen på ett bra sätt. Tekniken på denna kan däremot kännas som lite enklare jämfört med bänkpress.

Hur utför man lutande hantelpress:
  1. Ställ in bänken så det blir en lutning. Greppa tag i hantlarna och med hjälp av knäna pressa upp dem till startläget som är axelbrett.
  2. Ligg på ryggen, plantera fötterna på golvet och dra ihop skulderbladen.
  3. Pressa upp hantlarna tills armarna är raka.
  4. Ta ner hantlarna kontrollerat till startläget.
  5. Repetera till ni är klar med ert set.

#3 Stående kabelflyes uppåt

Denna övning är bra för att träna våra övre muskler och och använder en kabelmaskin för att ge en annorlunda belastning.

Hur utför man stående kabelflyes uppåt:
  1. Ställ in maskinen så att den stämmer för er kropp. Följ anvisningar för just er maskin. Det viktiga är att kabeln går nerifrån upp.
  2. Håll i handtagen så att handflatorna pekar mot varandra när ni dra fram handtagen.
  3. Med en rak rygg och raka armar med lätt böjda armbågar så ska ni pressa ihop handtagen upp framför ert bröst.
  4. Med kontroll ska ni nu gå tillbaka till startläget.
  5. Upprepa tills ni är klara med ert set.

Mellan delen av bröstet

Här samlar vi flera olika övningar som träffar den mellersta delen på bästa vis.

#4 Bänkpress

Man kan inte prata om att träna bröst utan att ha med en övning som bänkpress.

Hur utför man en bänkpress:
  1. Ligg på ryggen, plantera fötterna på golvet och dra ihop skulderbladen.
  2. Greppa tag i skivstången lite bredare än axelbrett.
  3. Pressa upp stången till startläget.
  4. Ta ner stången kontrollerat tills den röd vid bröstkorgen.
  5. Pressa nu upp stången så explosivt ni kan tillbaka till startläget.
  6. Repetera till ni är klar med ert set.

#5 Armhävningar

Armhävningar är ett enkelt sätt att träna våra brösmuskler. Det finns flera olika varianter och man behöver enbart använda kroppen.

Hur utför man en armhävning:
  1. Händerna ska vara placerad lite bredare än axelbrett.
  2. Fötterna ska vara höftbrett eller det som känns bra för er.
  3. Startläget ska vara på tår med armarna sträkta och ryggen rak.
  4. Med ryggen rak ska ni sänka er ner så lågt att bröstet rör marken.
  5. Nu är det bara att explosivt trycka upper er i startläget.
  6. Repetera tills det att ert set är klart.

#6 Pec deck

Denna övning är bra då den isolerar bröstmusklerna på ett effektivt vis.

Hur utför man pec deck:
  1. Ställ in maskinen så att den stämmer för er kropp. Följ anvisningar för just er maskin.
  2. Ta tag i handtagen och med en rak rygg och raka armar med lätt böjda armbågar så ska ni explosivt trycka ihop händerna.
  3. På ett kontrollerat vis ska ni släppa tillbaka händerna till startläget. Ni ska hela tiden ha spänning på musklerna.
  4. Upprepa tills ni är klara med ert set.

Nedre delen av bröstet

Här har vi tagit fram de bästa övningar som hjälper till att bygga den nedre delen av bröstmusklerna.

#7 Stående kabelflyes

Hur utför man stående kabelflyes:
  1. Ställ in maskinen så att den stämmer för er kropp. Följ anvisningar för just er maskin. Det viktiga är att kabeln går uppifrån ner.
  2. Håll i handtagen så att handflatorna pekar mot varandra när ni dra fram handtagen.
  3. Med en rak rygg och lätt böjda armbågar så ska ni pressa ner handtagen framför er mot midjan.
  4. Med kontroll ska ni nu gå tillbaka till startläget.
  5. Upprepa tills ni är klara med ert set.

#8 Dips

En bra övning som stimulerar era muskler på ett bra sätt.

Hur utför man dips:
  1. Ta tag i dipsställningen så att handflatorna är vända in mot kroppen. Ta sedan ett litet skutt så att du kommer upp på raka armar.
  2. Nu är det bara att sänka ner dig tills axlarna kommer under armbågen som ska vara så nära kroppen som möjligt. Det viktiga att tänka på här är att ha en rak rygg och inte runda axlarna.
  3. Nu är det bara att trycka ifrån med triceps så att man kommer tillbaka till startläget. Upprepa övningen tills du når ditt mål.

#9 Pullover med hantel

Hur utför man pullover med hantel:
  1. Lyft upp hanteln med båda händerna på ena sidan så att den står rakt upp ovanför er kropp.
  2. Sträck hantel bakom huvudet med raka armar.
  3. Pressa sedan upp vikten till startläget.
  4. Upprepa tills ni är klar med ert set.

Vilka muskler finns det i bröstet

Vilka muskler hittar vi då i vårt bröst? För att göra det så enkelt som möjligt så har vi valt att skriva om de två muskler som spelar mest roll i vår utveckling.

Pectoralis major

Precis som namnet antyder så är detta den största muskeln i bröstet. Muskeln används i allt från att du lyfter upp ett barn från marken och putta en bil framför dig till armbrytning.

Tack vare detta så förstår vi att muskeln jobbar i olika riktningar och detta innebär att vi kan fokusera på olika delar av bröstet. Övre delen av bröstet, mellersta delen av bröstet och nedre delen av bröstet.

För att ge ett exempel på varje så kan lutande bänkpress fokuser på den övre delen, vanlig bänkpress på den mellersta delen och stående kabelflyes träffa den nedre delen av bröstet.

pectoralis minor

Denna muskeln är ganska obetydlig ur ett styrketränings perspektiv då den inte gör synbar skillnad samtidig som den tränas när vi utför andra bröstövningar. Så ni behöver inte tänka allt för mycket på den.

Hur ofta ska man träna bröst

Det beror på stor del hur mycket man prioriterar muskeln, har den en hög prioritet så bör man träna den lite oftare och tidigt i träningspasset.

Även om man tränar hela kroppen så bör man försöka att fokusera extra på två muskelgrupper som man vill utveckla mer.

Då ni har aktivt sökt efter information om hur man bäst tränar bröstet så antar vi att ni valt att fokusera på den.

Då tycker vi att ni bör träna bröstet tre gånger i veckan om ni är nybörjare upp till fem gånger för den mer avancerade tränaren.

Hur många set ska man göra för bröstet

När det kommer till att välja antal set som man ska köra i veckan på en angiven muskelgrupp så krävs det att man vet ungefär var man ligger i sin träningsstatus.

För att göra det så enkelt som möjligt så kommer vi att köra på tre olika nivåer.

Dessa tre är nybörjare (9-12 set), medel(12-16 set) och avancerad(16-21 set). Man börjar på det lägsta antalet set och sedan ökar man detta succesivt ju mer kroppen klarar av att återhämta sig från. Det går även att testa sin styrka med ett en rep max test för att se hur man ligger till.

Nybörjare 9-12 set

För att kroppen ska få den stimulering som behövs av träningen samtidigt som den får tillräckligt med återhämtning så är det bäst att börja på en lite lägre nivå. Det kan verka lite tråkigt i början när man är full av energi men det är det optimala området.

Medel 12-16 set

Steget efter nybörjare blir då medel och denna nivån brukar man komma till mellan sex månader till ett år efter kontinuerlig träning.

För att se om man ligger i denna klassen när det kommer till bröstövningar så kan man testa sin en rep max i en övning som bänkpress.

När det kommer till bänkpress brukar man säga att en man kan ska lyfta 1 till 1.2 gånger sin kroppsvikt och en kvinna cirka 0.7 gånger sin kroppsvikt för att räknas som medel.

Avancerad 16-21 set

För att komma upp till denna nivån så krävs det att man tränar kontinuerligt under flera år. Det kan även vara så att vi har vissa övningar som vi har lättare för och på dessa kan vi räknas om avancerade. Så om resten av kroppen är medel medans bröstet är avancerad så ska vi köra mer set på just den muskelgruppen.

Fortsätter vi använda bänkpressen som testövning så kan man räknas som avancerad när man klarar av mellan 1.3 till 1.5 gånger sin kroppsvikt som man i bänkpress. För en kvinna så ligger denna siffran på cirka 0.9 gånger sin kroppsvikt.

Hur många reps ska man göra för bröstet

Genom forskningen så har det åtskilliga gånger visat sig att man kan bygga muskler med både låga och höga repetitioner.

Därför har vi valt att ni ska träna bröstet i tre olika repsområde. Dessa område är låga (3-6), mellan (9-12) och höga (20-30 / myo-reps). På detta vis kan vi säkerställa att musklerna får tillräcklig stimulans.

Man kan även se i en del forskning att om man lägger tunga träningsdagar (3-6) eller lätta träningsdagar (20-30 / myo-reps) så kan man förbättra effekten av träningen då lätta träningsdagar kan aktivera satellitceller i musklerna.

Därför så kommer vi att lägga upp ett träningsprogram där vi köra först lätta dagar följt av tunga dagar och till sist kör vi mellan höga reps för att täcka hela registret.

Träningsprogram för bröst tre dagar i veckan

För att binda ihop säcken så har vi tagit fram ett träningsprogram med våra favorit bröstövningar.

Det kommer att vara tre olika dagar uppdelat på höga, låga och mellan repetitioner. Detta gör vi för att vi ska få ut så mycket som möjligt av träningen.

Vi tänker oss att ni tränar måndag, onsdag och fredag men det viktigaste är att ni har en vilodag mellan träningarna. Så ni får lägga upp det så att det passar ert schema.

Dag 1 (Måndag)

  • Stående kabelflyes 25 +5 (myo-reps)

Dag 2(Onsdag)

  • Bänkpress 3 x 3-6 repetitioner

Dag 3(Fredag)

  • Lutande bänkpress 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den här träningen så kommer era muskler att se mycket större och starkare ut efter bara 12 veckor. Musklerna i ert bröst kommer att få en träningsvärk ni aldrig varit med om.

Vill ni se fler av våra program så är det bara att klicka på länken. Vi fokuserar på helkroppspass med fokus på olika kroppsdelar.