Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna lår – lägg upp din träning på bästa vis

Träna lår – lägg upp din träning på bästa vis

Det spelar ingen roll om man vill ha stora muskulösa ben eller smala vältränade lår. Man måste i båda fallen se till att träna låren.

Vi vet alla att det finns mycket information om träning och annat när det kommer till internet. Därför så har vi valt att samla all information ni kan tänkas behöva när det kommer till att träna låren.

Framsida och baksida av benen kan man se på samma sätt som med biceps och triceps. Triceps rätar ut armen precis som framsida lår och biceps böjer armen precis som baksida lår.

Träning för framsida lår

När det kommer till att träna framsidan av låret så krävs det att vi gör övningar där man rätar ut benet som i en benspark. För uppgiften för musklerna på framsidan av benet är i princip att räta ut det.

För att kunna bygga välsvarvade ben så krävs det att vi träna med både tunga och lite lättare vikter. Vi vill har övningar som knäböj där man kan utsätta musklerna för riktigt tungt motstånd.

Sen vill vi även kunna köra högre repetitioner där vi verkligen får kontakt med muskeln och känner pumpen som Arnold skulle säga.

Övningar framsida lår

Här har vi tagit fram de övningar som vi tycker att ni borde kolla lite extra på. Vi har lagt till videoklipp till samtliga övningar för att ni enkelt ska förstå hur de utförs. Vill ni lära er mer om de specifika övningarna så hittar ni mer information genom att klicka på länkarna på de enskilda övningarna.

#1 Knäböj

Knäböj är en övning som vi nog alla känner till och det är en av det bästa när det kommer till att träna benen. Här kan vi köra väldigt tunga reps där vi kan fokusera på att bygga styrka i musklerna. Mer information övningen får du genom att klicka på länken knäböj.

#2 Benspark

Benspark är en övning som tillåter oss att verkligen fokusera på våra muskler och hur dessa jobbar då det är en isolationsövning. Här brukar man köra högre reps upp mot 20-30 per set för bästa resultat.  Mer information övningen får du genom att klicka på länken benspark.

#3 Bulgarian split squat

En riktig mördar övning som kommer att ge er en fantastisk träningsvärk som ni aldrig trodde ni kunde få. Det är en lite mer komplex övning som kräver lite bättre koordination men som bygger benen på ett bra vis. Det är ett liknande utförande som vid utfall Rumpan får också sig en rejäl genomkörare.  Mer information övningen får du genom att klicka på länken bulgarian split squat.

#4 Benpress

Benpressen har en liknande rörelse som knäböjen men den stora skillnaden är att denna övningen är mycket stabilare, så din form spelar inte lika stor roll. Detta leder oftast till att vi klarar av att lyfta tyngre vikter då vi inte behöver fokusera på att stabilisera kroppen.  Mer information övningen får du genom att klicka på länken benpress.

Träna baksida lår

För att verkligen kunna få snygga lår som hjälper till att framhäva vår rumpa på bästa vis så krävs det att tränar den på två sätt. Denna sättet är när vi drar hälen mot rumpan som i en bencurl. Det andra sättet är när vi tränar det från andra hållet med raka ben och man rätar ut kroppen från höften som i ett marklyft.

Gör vi dessa två saker så kommer vi utan problem att kunna få ett par välsvarvade ben. Precis som med framsidan så vill vi även köra tyngre och lättare reps med baksidan.

Övningar baksida lår

Här hittar ni våra bästa övningar för baksida lår. Vi har lag till videoklipp för samtliga övningar så att ni enkelt ska förstå hur man gör. Vill ni veta mer om men speciell övning så är det bara att klicka på länken i beskrivningen för den enskilda övningen.

#1 Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är en fantastisk övning när det kommer till att bygga styrkan i baksidan. Den är även bättre än marklyft när det kommer till att bygga muskler då vi kan belasta musklerna under en längre tid. Mer information övningen får du genom att klicka på länken rumänska marklyft.

#2 Bencurl

För att vi ska kunna fokusera ordentligt på musklerna så krävs det att vi kör lite högre reps med en isolationsövning och då funkar bencurl bäst. Det spelar i stort sett ingen roll om man kör liggande eller sittande så använd det som ert gym erbjuder. Mer information övningen får du genom att klicka på länken bencurl.

#3 Ryggresning

När man först hör namnet på övningen så kan man tro att den enbart tränar ryggen men så är inte fallet. Ryggresningar tränar även baksida lår och rumpa på ett mycket bra vis. Mer information övningen får du genom att klicka på länken ryggresning.

#4 Good morning

Vill man träna upp baksidan samtidigt som man blir grym på att buga så är detta övningen för er. Det innebär att man lägger en skivstång på axlarna och bugar på sig, precis som att säga godmorgon med vördnad.

Hur många set och reps gäller för lår

För att göra det så enkelt som möjligt för oss så kommer vi dela upp det i olika grupper nybörjare (tränat 0 – 1 år), medel (0.5 – 2 år) och avancerad (tränat i 2 år+).  En nybörjare bör träna mellan 9 -12 set i veckan per muskelgrupp, medel 12-16, och avancerad 16-21.

När det kommer till antal reps så bör man köra låga(1-8), medel(8-12) och höga (20-30). Detta gör vi för att vi ska vara säkra på att vi stimulerar musklerna på absolut bästa vis.

Vill ni ha en djupare genomgång hittar ni det här.

Hur kan man träna låren hemma?

För att träna låren hemma så kan man välja att köra många av dessa övningar med enbart kroppsvikten. Då krävs det oftast att man kör lite högre reps för att man verkligen ska bli trött.

Det går även att använda sig utav gummiband för att gör träningen mer utmanande och är man intresserad av detta så rekommenderar vi att man kolla in vår sida om träna ben med gummiband hemma.

Vanliga frågor

Här samlar vi de vanligaste frågorna som vi får in när det kommer till att träna låren. Vi försöker besvara dessa på bästa vis med korta formuleringar som möjligt.  Har ni några egna frågor som ni vill få svar på så är det bara att skicka in er fråga till får mail.

Hur man får fastare lår?

Genom att styrketräna så ser man till att bygga upp musklerna i låret som gör att dessa ser fastare ut. För att påskynda processen så är det bra om man går ner i vikt.

Hur får man bort fett på insida lår?

För att få bort fettet på insidan av låret så är det bra om man gör övningar som fokuserar på musklerna på insidan av låret så att dessa får en bra blodcirkulation. Samt att man går på en diet.

Man kan tyvärr inte punktförbränna fett men om man får en ökad blodcirkulation i området som man vill träna bort och kombinerar detta med en bra diet så kommer man att se resultat.

Får man större lår av styrketräning?

Ja man får större lår av styrketräning då man bygger upp musklerna i detta området. Har man däremot stor övervikt så kommer storleken minska då man förbränner fett i området.

Får man smalare lår av att springa?

Kombinerar man springandet eller löpning med en diet som fokuserar på viktminskning så kommer man att få smalare lår.