Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna rumpan på bästa vis

Träna rumpan på bästa vis

Vi har tagit fram den bästa guiden när det kommer till att träna sig till en snygg rumpa.

Efter ni har läst igenom den här guiden så kommer ni att har all information som krävs för att bygga upp er gluteus(rumpa).

Vi kommer att dela upp guiden i olika delar så att ni enkelt kan hitta den informationen ni letar efter. Vi kommer att prata om allt från vad musklerna i rumpan heter till de bästa rumpövningarna och träningsprogram.

De 8 bästa rumpövningarna

Här har vi tagit fram de övningar som vi tycker är de bästa rumpövningar som finns när det kommer till att bygga en snygg rumpa.

Ni kommer endast att få en enkel genomgång av övningarna men om ni vill läsa mer om dessa så är det bara att trycka er vidare på titlarna för att få mer information.

#1 Knäböj

När det kommer till att bygga en stark rumpa så är knäböj en väldigt bra övning då vi kan lägga på väldigt tunga vikter för att verkligen pressa muskeln. Den är inte bara bra för att bygga ben.

Hur man utför knäböj:

  1. Dra ihop skulderbladen och placera stången bakom nacken på era traps.
  2. Lyft upp stången från ställningen och ta ett steg tillbaka.
  3. Ställ er axelbrett med fötterna. Ta ett djupt andetag och samla luften i magen och spänn magmuskulaturen.
  4. Med magen spänd och ryggen rak så ska ni böja er ner. Det ska vara en sittande rörelse.
  5. Ni ska gå ner så långt ni kan utan att ryggen böjer sig. Det räcker dock att höften kommer parallellt eller lite under knäna.
  6. Tryck ifrån med hela foten och res på er explosivt.
  7. Upprepa övningen tills ni är klara med ert set.

#2 Rumänska marklyft

Denna varianten av marklyft är att föredra då vi vill fokusera på rumpan och utsätta den för en högre stimulans.

Till skillnad från den traditionella varianten så har denna musklerna i stress hela tiden under övningen.

Hur man utför rumänska marklyft:

  1. Ställ in ert squatrack så att stången är lite över knähöjd.
  2. Ställ er axelbrett framför stången.
  3. Greppa tag om stången så att händerna är utanför era knä.
  4. Lyft upp stången och tag ett steg tillbaka.
  5. Upp med bröstet, gör er rak i ryggen och spänn bålen.
  6. Med raka ben sänk sedan stången ner till precis under knäskålen.
  7. Nu ska ni explosivt lyfta upp stången igen till start läget.
  8. Upprepa detta tills ni är klara med ert set.

#3 Kissande hunden

För att kunna träna gluteus medius mer så att man får en mer rund rumpa så är detta en bra övning som man kan göra överallt.

Hur utför man kissande hunden:

  1. Lägg ut en träningsmatta och gå ner på alla fyra.
  2. Nu ska ni spänna bålen så att magen och ryggen är stabil.
  3. Nu ska ni lyfta ena benet ut i sidan, så högt ni kan utan att tappa formen.
  4. Sedan är det bara att ta tillbaka benet i startläge.
  5. Kör ett ben i taget och upprepa tills ni är färdiga.
  6. Ni kommer nu se ut som en kissande hund.

#4 Sidolyft ben med kabel

Detta är den perfekta övningen för kvinnor som vill få en rund rumpa.

Det positiva är att vi kommer lägga till motstånd med hjälp av kabeln så att våra muskler får en rejäl omgång.

Hur utför man sidolyft ben med kabel:

  1. Ställ in kabelmaskinen så att den är längst ner.
  2. Spänn fast kabeln runt er ena ankel.
  3. Ligg på sidan med foten som är fastspänd upp.
  4. Nu ska ni spänna rygg och mage så att kroppen är rak.
  5. Lyft ena benet rakt upp så högt ni klarar av utan att tappa spänningen i bålen.
  6. Sänk ner benet långsamt tillbaka till startläget och upprepa tills ni är färdiga.

#5 Höftlyft

Det här är en bra övning som man kan göra överallt då man använder sig av kroppen som motstånd.

Man kan göra övningen svårare genom att ha ena benet rakt.

Hur utför man höftlyft:

  1. Ligg på rygg med böjda ben.
  2. Spänn bålen och pressa höften hela vägen upp.
  3. Sänk sedan höften tillbaka till startläget och hela tiden ska ni tänka på att spänna bålen
  4. Nu är det bara att upprepa övningen tills ni är färdiga.

#6 Hip thrust

Här har vi en övning som är framtagen för att bygga så mycket styrka som möjligt för vår rumpa. Allt man behöver är en stång med kudde och en bänk.

Hur utför man en hip thrust:

  1. Sitt på golvet med en bänk bakom dig och raka ben.
  2. Skulderbladen ska vara över kanten på bänken.
  3. Placera stången så att den ligger över höften.
  4. Luta er tillbaka och pressa upp stången med rumpan.
  5. När ni är i toppläget så ska knäna vara i 90 grader.
  6. Sänk nu ner stången till startläget och upprepa tills ni är färdiga.

#7 Bulgarian split squats

Här har ni en övning som många älskar att hata. Det är en väldigt krävande övning som ger väldigt bra resultat.

Det är lite som ett utfallssteg fast man har den bakre foten på en bänk istället för att göra utfall.

Detta gör att man kan få ett större rörelsemönster. Vi kan lova att ni kommer känna denna i rumpan och era ben dagen efter.

Hur utför man bulgarian split squats:

  1. Ställ er framför en bänk med hantlar i vardera hand.
  2. Sätt upp ena foten på bänken bakom er.
  3. Böj er ner så långt som det går, helst ska det bakre knäet röra marken.
  4. Väl här nere är det bara att resa på sig explosivt.
  5. Upprepa tills ni gjort alla repetitioner med ena benet och byt sedan ben.

#8 Ryggresning

En väldigt underskattad övning för vår rumpa är ryggresningar. Många tror att denna övningen bara är till för att stärka ryggen.

Det är dock så att den är väldigt bra på att stimuler vår rumpa, speciellt när man kör med höga repetitioner.

Hur utför man en ryggresning:

  1. Ställ in ställningen så att den passar er kropp.
  2. Placerar händer på ert bröst och böj er ner med rak rygg.
  3. När ni är i botten så är det bara att resa på er tills kroppen blir rak.
  4. Upprepa tills det att ert set är färdigt.

Vad heter musklerna i rumpan?

För att vi ska kunna få en bra inblick hur vår rumpa är uppbyggd så kräver det att vi har koll på de olika musklerna som finns där.

Gluteus Maximus

Den största muskeln är gluteus maximus och det är oftast den som vi försöker påverka mest. Det är inte så konstigt då det är den muskeln som vi ser mest av.

Vi kommer att fokusera mest på gluteus maximus då vi bygger vårt träningsprogram för rumpan.

Detta för att den kommer att skapa störst förändring men även för att den oftast täcker in de övriga musklerna i sin träning.

Gluteus Medius

Denna muskeln är den näst största som utgör rumpan och den kan hjälpa till att skapa illusionen av bredare höfter.

Så det är en muskel som kvinnor brukar lägga mer tid på än män.

Gluteus Minimus

Precis som det låter så är det här den minsta muskeln i vår bakdel och det är även den som vi behöver tänka minst på då den inte är synlig på utsidan. 

Så denna muskel behöver ni inte tänka mer på då den löser sig själv.

Hur ofta ska man träna rumpan

När det kommer till att ta fram hur ofta man ska träna en muskel så krävs det att man bestämt sig för om den muskeln ska prioriteras eller inte.

Även om man tränar hela kroppen så bör man försöka att fokusera extra på två muskelgrupper som man vill utveckla mer.

Med tanke på att ni letat upp en guide för att träna rumpan så antar vi att ni valt att fokusera på den.

Då tycker vi att ni bör träna den tre gånger i veckan om ni är nybörjare upp till fem gånger för den mer avancerade tränaren.

Hur många set ska man göra för rumpan

När det kommer till att välja antal set som man ska köra i veckan på en angiven muskelgrupp så krävs det att man vet ungefär var man ligger i sin träningsstatus.

Vi kommer att köra på tre olika nivåer för enkelhetens skull. Dessa tre är nybörjare (9-12 set), medel(12-16 set) och avancerad(16-21 set).

Nybörjare

En nybörjare ska träna på mellan 9 och 12 totala set per muskelgrupp under en veckas tid. Här bör man börja med den lägsta siffran och gradvis öka till den högsta ju mer kroppen klarar av.

Medel

Nästa steg är medelnivån och här kommer man efter att man har tränat kontinuerligt i mellan 6 månader till ett år.

För att veta om man kommit till denna nivån så kan man testa sin styrka på knäböj. Klarar en man av att lyfta cirka 1.5 gånger sin egen kroppsvikt så kan man räknas som medel.

För en kvinna så räknas man som medel om man klarar av att lyfta sen kroppsvikt.

Denna kategorin bör sikta på mellan 12 och 16 totala set i veckan.

Avancerad

Efter några års träning så kan man komma upp i denna kategorin. För att få vara här så krävs det att man som man under 90 kg klarar cirka 2 gånger sin egen kroppsvikt och över 90 klarar cirka 1.8 gånger sin egen kroppsvikt.

När det kommer till kvinnor så behöver man klara av cirka 1.3 gånger sin egen kroppsvikt  för att räknas i denna kategorin.

Här ska man sikta på mellan 16 till 21 totala set i veckan.

Hur många reps ska man göra för rumpan

Då det har visat sig vara effektivt att träna både med höga och låga repetitioner för muskeluppbyggnaden så tycker vi att man ska köra båda delar.

När vi kör med lägre reps så blir det automatiskt en tyngre vikt och i det läget så kommer vi att arbeta mer med våra snabba muskelfibrer.

Ett bra område att sikta på är således mellan 3 och 6 reps. Här kan ni tänka er övningar såsom knäböj och marklyft.

Vi vill även träna rumpan med reps området 8 till 12. Här får musklerna träna lite längre och får på så vis längre tid under spänning. Detta kan leda till bättre muskeltillväxt.

Till sist så vill vi även nå ett högre reps område mellan 20 till 30 reps. Här ska vi använda oss av en tekniken heter myo-reps som är framtagen av Börge Fagerli.

Den går i korta drag ut på att man gör ett aktivering set på 20-25 repetitioner, tar fem djupa andetag och kör sen fem repetitioner och upprepar till man inte klarar av att göra fem repetitioner. Det kan se ut så här 25+5+5+5+4.

Vi kommer även att lägga träningen på sådant vis att man kör höga, låga och mellan. Detta kommer vi att göra det kan gynna vår träning att köra tunga övningar några dagar efter vi har kör lätta övningar.

Träningsprogram för rumpan tre dagar i veckan

För att binda ihop säcken så har vi tagit fram ett träningsprogram med våra favorit rumpövningar.

Det kommer att vara tre olika dagar uppdelat på höga, låga och mellan repetitioner. Detta gör vi för att vi ska få ut så mycket som möjligt av träningen.

Vi tänker oss att ni tränar måndag, onsdag och fredag men det viktigaste är att ni har en vilodag mellan träningarna. Så ni får lägga upp det så att det passar ert schema.

Dag 1 (Måndag)

  • Ryggresning 25 +5 (myo-reps)
  • Kissande hunden 3 x 20-25 repetitioner

Dag 2(Onsdag)

  • Knäböj 3 x 3-6  repetitioner
  • Rumänska marklyft 3 x 3-6  repetitioner

Dag 3(Fredag)

  • Bulgarian split squats 3 x 9-12 repetitioner
  • Sidolyft ben med kabel 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den här träningen så kommer er rumpa att se mycket större och starkare ut efter bara 12 veckor. Ni får även bra träning för era ben.

Vill ni se fler av våra program så är det bara att klicka på länken. Vi fokuserar på helkroppspass med fokus på olika kroppsdelar.

Träning rumpan – vanliga frågor

Kan man få större rumpa utan vikter?

Ja man kan absolut bygga en större rumpa utan att behöva använda sig av vikter. Man kan till exempel göra övningen knäböj svårare genom att använda ett ben istället för två.

Kan alla få större rumpa?

Ja alla som lägger ner tid på övningar som är fokuserad på rumpan kommer att kunna få en större rumpa. Muskler blir större ju mer de tränas.

Hur tränar man rumpan hemma?

För att kunna träna rumpan hemma så är det bra om man använder sig av ett gummiband för extra motstånd. Det fungerar även bra att köra kroppsviktsövningar som knäböj, utfall eller olika hoppövningar.

Är det bra att träna rumpa varje dag?

Det beror på hur vältränad man är och hur mycket man tränar varje dag. Desto mer tränad man är desto bättre återhämtning har man. Jag skulle inte rekommendera att träna varje dag men om man gör det så bör man göra det med lite motstånd.

Hur får man en fast rumpa?

Man får en fast rumpa genom att kontinuerligt träna den med hjälp av styrketräning minst tre dagar i veckan. Bara välj rumpövningar som tränar gluteus maximus och medius.

Hur snabbt kan man få en snygg och fast rumpa?

Det tar cirka 12 veckor innan man ser en större skillnad. Det beror på stor del till var man är idag. Har man mycket övervikt så måste man bli av med den innan man ser några större skillnader.