Home » Styrketräning » Muskelgrupper » Träna rygg på bästa vis

Träna rygg på bästa vis

Vi har tagit fram den bästa guiden när det kommer till att träna rygg.

När ni har har läst färdigt guiden så kommer ni att veta allt ni behöver för att bygga upp eran rygg.

För att det ska bli enkelt för er att hänga med så har vi valt att dela upp guiden i olika delar så att ni kan välja det ni är mest intresserad av.

Vi kommer att prata om allt från vad musklerna i ryggen heter till de bästa ryggövningar och slutligen har vi skapat ett träningsprogram för er rygg.

Våra 8 bästa ryggövningar

#1 Chins / Pull ups

Detta är en klassisk ryggövning som tränar i princip hela ryggen. Utför ni övningen med bra teknik så kommer ni få en snygg rygg.

Hur man utför chins:

  1. Hoppa upp och ta tag i stången med ett axelbrett grepp där handflatorna pekar framåt.
  2. Dra tillbaka skuldrorna och spänn bålen.
  3. Dra hakan upp över stången.
  4. Sänk er ner kontrollerat.
  5. Upprepa övningen tills det att ni är klara med ert set.

#2 Face pulls

Denna övningen tränar på ett bra vis den övre delen av er rygg.

Hur man utför face pulls:

  1. Ställ in kabelhissen så att den är ovanför ert huvud och koppla på ert rephandtag
  2. Greppa tag i repet med båda händerna så att handflatorna pekar mot marken och ta ett steg bak från kabelhissen.
  3. Medan du är rak i kroppen så ska ni dra repet mot ansiktet så att händerna kommer mot öronen och armbågarna pekar ut mot sidan.
  4. Nu är det bara att gå tillbaka till start och upprepa tills ni är klar med övningen.

#3 Sittande kabelrodd

Detta är en bra övning när man vill bygga upp sin rygg. Det är en stabil övning där det är enkelt att få en bra teknik så att ryggmusklerna stimuleras.

Hur man utför sittande kabelrodd.

  1. Sätt dig ner och placera fötterna rätt och tag i handtaget.
  2. Med rak rygg ska ni dra handtaget mot er så ett det nuddar kroppen.
  3. Sänk kontrollerat handtaget till startläget.
  4. Upprepa tills det att ni är färdiga med övningen.

#4 Ryggresning

Denna övningen hjälper till att träna den nedre delen av ryggen samtidigt som den tränar rumpan.

Hur man utför ryggresning:

  1. Ställ in ställningen så att den passar er kropp.
  2. Placerar händer på ert bröst och böj er ner med rak rygg.
  3. När ni är i botten så är det bara att resa på er tills kroppen blir rak.
  4. Upprepa tills det att ert set är färdigt.

#5 Lat prayer

Av alla ryggövningar så är detta vår favorit då den isolerar ryggen på ett bra vis.

Hur man utför lat prayer:

  1. Fäst handtaget i kabelhissen och se till att den är så högt upp som möjligt.
  2. Greppa tag i handtaget och ta ett steg tillbaka.
  3. Luta dig framåt med armarna pekandes om fästet på kabelhissen.
  4. Med en lätt böj i armbågarna ska ni dra handtaget mot midjan.
  5. När ni kommer till slutet så kan ni resa lite på kroppen så att ni får maximal stretch i slutet.
  6. Låt handtaget kontrollerat återgå till startpositionen.
  7. Upprepa tills det att ert set är färdigt.

#6 Latsdrag

Latsdrag är en bra basövning när det kommer till ryggövningar. Det är enkelt att få in rätt teknik med latsdrag.

Hur man utför latsdrag:

  1. Ställ in maskinen så att den passar din kropp.
  2. Greppa tag i stången axelbrett så att handflatorna pekar framåt.
  3. Dra ner stången så att den träffar bröstet.
  4. Låt stången gå tillbaka till startläget under kontroll.
  5. Upprepa tills ni är klar med ert set. 

#7 Hantelrodd

Denna övning tillåter oss att träna en del av ryggen i taget.

Hur man utför hantelrodd:

  1. Börja med din svaga sida först(brukar vara vänstersidan) och lägg högra knäet samt handen på bänken.
  2. Ta upp hanteln med din vänstra arm och gör dig sedan rak i ryggen.
  3. Nu ska ni dra upp hanteln genom att dra ihop skulderbladet och lyfta armbågen så högt som möjligt.
  4. Sänk sedan ner hanteln kontrollerat till startläget och upprepa tills ni är klar med övningen.

#8 Marklyft

Marklyft är en bra övning för att bygga upp stabilitet i er rygg.

Hur man utför marklyft:

  1. Ställ er så att stången är över mitten av era fötter.
  2. Böj er ner och ta tag i stången med ett överhandsgrepp som är axelbrett.
  3. Böj på knäna tills smalbenen rör stången.
  4. Lyft upp bröstet och gör er rak i ryggen.
  5. Ta ett djupt andetag och spänn bålen.
  6. Ställ er upp med vikten. Stången ska gå nära kroppen under hela rörelsen.
  7. Sätt ner vikten och repetera tills ni är färdig med ert set.

Vilka muskler finns det i ryggen

Här kommer ni att få en lättare genomgång av vad de olika musklerna i ryggen heter och deras betydelse för kroppen.

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi eller lats som den kallas i folkmun är den största muskeln på överkroppen. Muskeln arbetar främst i övningar där man antingen lyfter upp sin egen kropp som i en pull ups eller latsdrag och sittande rodd. När man har tränat upp den väl så hjälper den till att ge kroppen en v-form.

Rhomboid

Rhomboid är muskler som hjälper till att dra ihop skulderbladen och i stabiliseringen av dessa. Musklerna sitter på den övre delen av ryggen mellan skulderbladen. De är viktiga för rörligheten och stabiliteten i både axlar och skuldror. Den sitter mellan skulderbladen.

Teres Major

Denna muskel sitter placerad ovanför våra lats och den hjälper till med att rotera armen inåt och dra armen in mot kroppen samt även att dra armen bakåt.

Trapezius

Trapezius eller traps som de vanligtvis kallas är en stor muskel som går nedifrån ryggen upp till nacken. Det är våra traps som tillåter oss att röra på huvudet upp och ner och från sida till sida. Den hjälper även till att förbättra vår hållningen då den kan lyfta våra skuldror mot öronen och dra tillbaka skuldrorna samtidigt som den kan rotera på ryggen.

Bakre deltoiden

Detta är helt enkelt baksidan av våra axlar och den delen av axlarna som oftast får minst träning då man inte ser musklerna i spegeln. Tvärt emot den främre delen av axlarna som hjälper till att lyfta upp armarna så hjälper den bakre delen att dra ner och tillbaka armarna.

Erector Spinae

Denna muskelgrupp kan i vissa fall kallas för julgrans muskeln då den på en vältränad person kan se ut som just en julgran. Muskeln hjälper till att stabilisera ryggen och kan även hjälpa till att rotera ryggen.

Hur ofta ska man träna ryggen

Det beror på stor del hur mycket man prioriterar muskeln, har den en hög prioritet så bör man träna den lite oftare och tidigt i träningspasset.

Även om det är bra att träna hela kroppen så bör man fokusera mer på två stycken muskelgrupper som man verkligen vill förbättra.

Då ni har sökt efter information om hur man tränar ryggen på bästa vis så antar vi att ni valt att fokusera på den.

Då tycker vi att ni bör träna rygg tre gånger i veckan om ni är nybörjare upp till fem gånger för den mer avancerade tränaren.

Hur många set ska man göra för ryggen

För att man ska kunna veta vilket antal set som man ska köra för en given muskelgrupp så krävs det att man vet hur ens träningsstatus ligger till.

Träningsstatusen berättar i korta drag för oss om man räknas som nybörjare (9-12 set), medel(12-16 set) och avancerad(16-21 set). Vi går igenom hur man får reda på vilken nivå man ligger på.

Nybörjare 9-12 set

Man är en nybörjare ända tills man kommer upp till nästa nivå som vi kallar för medel.

Tills man har nått den nivån så bör man köra mellan 9-12 set per muskelgrupp i veckan.

Detta gör man för att kroppen ska kunna återhämta sig mellan träningspassen så att musklerna kan bli så starka som möjligt.

Det kan verka lite tråkigt men det har visat sig vara det optimala området för nybörjare.

Medel 12-16 set

Steget efter nybörjare blir då medel och denna nivån brukar man komma till mellan sex månader till ett år efter kontinuerlig träning.

För att ta reda på om man har kommit upp till denna nivån när det kommer till ryggövningar så kan man testa hur många reps man klarar att göra med pull ups.

Är man en man och väger 80 kg+ så bör man klara av cirka 10 repetitioner och väger man mindre än 80 kg så bör man klara cirka 10 repetitioner med en extra vikt av 5 kg.

När det kommer till kvinnor så bör man klara av att göra minst två stycken repetitioner av pull ups.

Avancerad 16-21 set

För att nå nivån avancerad så krävs det att man har tränat kontinuerligt under en längre tid som sträcker sig flera år.

Det brukar även vara så att vi har lättare för vissa övningar och tack vare detta kan vi räknas som avancerade när det kommer till ryggen men kanske bara medel när det kommer till bröstet. Det betyder att vi kör mer set på ryggen jämfört med bröstet.

Fortsätter vi på samma spår som innan så krävs det att en man 80 kg+ klarar av att göra 10 reps med 15 kg extra vikt. En man som väger mindre än 80 kg ska klara av cirka 10 reps med 20 kg extra vikt.

När det kommer till kvinnor så bör man klara av att göra 10 reps med sin kroppsvikt.

Hur många reps ska man göra för ryggen

Det har flertalet gånger visat sig att man kan bygga muskler med både höga och låga repetitioner. Tack vare detta så har vi valt att ni ska träna ryggen i tre olika repsområde.

Dessa område är låga (3-6), mellan (9-12) och höga (20-30 / myo-reps). På grund av detta så kommer vi säkerställa att era muskler får den stimulans som krävs för att växa.

Man kan även se i en del forskning att om man lägger tunga träningsdagar (3-6) efter lätta träningsdagar (20-30 / myo-reps) så kan man förbättra effekten av träningen då lätta träningsdagar kan aktivera satellitceller i musklerna.

Därför så kommer vi att lägga upp ett träningsprogram där vi köra först lätta dagar följt av tunga dagar och till sist kör vi mellan höga reps för att täcka hela registret.

Träningsprogram för ryggen tre dagar i veckan

För att binda ihop säcken så har vi tagit fram ett träningsprogram med våra bästa ryggövningar.

Det kommer att vara tre olika dagar uppdelat på höga, låga och mellan repetitioner. Detta gör vi för att vi ska få ut så mycket som möjligt av träningen.

Vi tänker oss att ni tränar måndag, onsdag och fredag men det viktigaste är att ni har en vilodag mellan träningarna. Så ni får lägga upp det så att det passar ert schema.

Dag 1 (Måndag)

  • Face pulls 25 +5 (myo-reps)
  • Lat prayer 25 +5 (myo-reps)

Dag 2(Onsdag)

  • Chins 3 x 3-6 repetitioner

Dag 3(Fredag)

  • Hantelrodd 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den här träningen så kommer er rygg att se mycket större och starkare ut efter bara 12 veckor.

Vill ni se fler av våra program så är det bara att klicka på muskelgrupper. Vi fokuserar på helkroppspass med fokus på olika kroppsdelar.