Home » Träningsprogram som passar dig » Styrketräning för löpare

Styrketräning för löpare

Tyvärr är det så att många löpare inte kompletterar sin löpning med styrketräning. Detta då man ofta tror att det räcker att springa eller jogga för att bli bättre. En annan orsak är också att man tror att den extra muskelmassan kommer att tynga ner en i löpspåret.

Som tur är så stämmer inte detta då man inte ska träna som en bodybuilder för att bygga muskelmassa utan man ska stärka de muskler som hjälper en i löpningen.

För att ni ska bättre förstå varför styrketräningen kommer att hjälpa er löpning så har vi samlat all viktig information om styrketräning för löpare på denna sidan. Vi har även tagit fram en lista med våra favoritövningar och ett träningsschema.

Hur hjälper styrketräning att förbättra min löpning

Styrketräning hjälper dig som löpare att få en starkare kropp som löper mindre risk för skador. Den hjälper även till att stärka upp musklerna på ett sätt som gör att ni får en bättre löpekonomi. Detta tillsamman gör att ni kan få bättre tider i löpspåret.

Blir man inte tyngre av styrketräning? En vanlig fråga som ställs när det kommer till styrketräning är just om man inte går upp i vikt av att styrketräna. Svaret på detta är ja det gör man, fast inte till den graden att det gör någon skillnad.

När vi tänker på personer som styrketränar så tänker vi antingen på bodybuilders eller tyngdlyftare. Dessa personer har som mål att bli så stora och starka som möjligt och skulle ni träna som dessa så skulle ni naturligtvis öka i vikt.

Detta är dock inget som ni behöver oroa er för då ni inte kommer att spendera i närheten av lika mycket tid i gymmet som dessa personer. Ert mål är att bli bättre löpare och inte muskelknuttar så er träning kommer att se annorlunda ut.

Ni kommer att styrketräna två dagar i veckan och fokusera på att bygga upp styrkan och stabiliteten i musklerna. Detta kommer att visa sig genom snabbare tider ute på spåret. Det har gjorts forskning på området som visar att styrketräning leder till snabbare tider. Detta främst genom att man klarar av att öka hastigheten de sista kilometrarna och en bättre löpekonomi överlag.

Hur ofta ska man styrketräna som löpare

En löpare bör träna styrka två dagar i veckan för att kunna uppnå maximal effekt ute på löpspåret. Detta då man vill fokusera på att bygga styrka för att bli bättre i löpning och inte för utseendets skull.

Man kan gå på gym och träna av många olika anledningar så det är viktigt att man förstår varför man är där. Vill man till exempel träna för att bli stor som en bodybuilder så måste man träna på ett visst sätt. Är man hellre ute efter att bli stark som en styrkelyftare så måste man träna på ett annat vis.

Vi vill i detta fallet träna för att bli bättre löpare och måste på så vis ändra träningen så att vi kan nå detta målet. Större delen av vår träning kommer att vara löpning med olika distanser och intervaller. Därför bör vi avsätta två dagar i veckan för styrketräning så att vi kan bygga upp musklerna så att de hjälper oss på joggingrundan.

Vilka muskler ska man träna som löpare

Som löpare så finns det fem muskelgrupper som är viktiga för att man ska bli bättre. Dessa är framsida lår, baksida lår, rumpan, bålen och vaderna. Störst fokus ligger självklart på nedre halvan av kroppen men bålen är viktig att träna för att minska skaderisken.

Däremot så är det viktigt att vi ser till att träna hela kroppen när vi är på gymmet så att vi slipper onödiga muskelobalanser. Så fokusera på dessa fem muskelgrupper men kör även övningar för överkroppen.

Framsida lår

När man tränar upp framsida lår i gymmet så kommer ni att märka ett flertal olika fördelar. Men starkare ben kommer ni att kunna klara av att springa uppför backar enklare då ni blir starkare i denna rörelsen. 

Den viktigaste delen är dock att om man bygger upp styrkan på framsidan av benen så kommer ni att märka att ni inte blir lika trötta  när ni är ute och joggar.

Baksida lår

När man är ute och springer flera gånger i veckan så tränar man främst framsidan och benen och missar baksida lår. Detta kan leda till en obalans i muskulaturen som kan skapa problem med knä och höfter. Därför är det viktigt att stärka upp baksidan på gymmet så att man kan hålla sig skadefri.

Rumpan

Musklerna i rumpan har ett flertal olika funktioner som dels hjälper till med stabiliteten men även kraft utveckling. Så det är viktigt att vi faktiskt tar oss tiden att träna rumpan så att vi får ut mest av den. Förutom att en vältränad rumpa kommer göra er till en bättre löpare så är det även en snygg muskel när den mår bra.

Bålen

Bålen är viktig att träna oavsett vilken sport eller idrott man håller på med. Detta då bålen hjälper till att stabilisera kroppen som dels hjälper till att hålla er skadefri men även när det kommer till att vara stark i sina rörelser.

Man kan tänka på bålen som ett bälte som håller allting på plats, lite som en styrkelyftare. Ju starkare bälte man har desto mer kraft kan du få ut i dina övningar.

Vaderna

Som löpare kommer man alltid att träna vaderna då man springer men varför ska man då träna dessa i gymmet? Vaderna fungerar lite start och stopp när det kommer till löpning då dessa hjälper till att trycka ifrån och bromsa in. 

För att förbättra denna förmågan och förebygga skador till foten och hälen så är det bra träna muskeln extra. Då vi träna de långsamma muskelfibrerna när vi är ute och springer så bör vi träna den tyngre i gymmet.

De bästa övningarna för löpare

Här har vi tagit fram de bästa övningarna som en löpare ska tänka på när det kommer till styrketräning. Övningarna som finns här kommer att hjälpa er bli starkare i kroppen som leder till bättre tider ute på löpspåret. Fokus ligger på benen men här finns även övningar för överkroppen så att vi får till en bra balans.

Knäböj

Knäböj är en av de mest kända övningarna när det kommer till att bygga upp benen. Detta då man inte bara bygger upp styrkan i framsida lår och rumpa utan man får även en starkare bål. Det är också enkelt att köra tungt i denna övningen. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken knäböj

Bulgarian split-squat

Här har vi en variant av utfallssteg där den bakre foten vilar på en bänk eller liknande medans det främre benet får jobba. Då man tränar ett ben i taget så kan vi få bort eventuella muskelobalanser så att båda benen blir lika starka. Det är en fantastisk övning som ni kan läsa mer om genom att trycka på länken bulgarian split-squat

Rumänska marklyft

När man vill fokusera på styrkan i baksida lår så finns det nog ingen bättre övning. Den stora skillnaden mot ett vanligt marklyft är att man bara går ner med stången precis under knäna och sedan går till toppen igen. Detta gör att musklerna på baksidan får jobba mer. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken rumänska marklyft.

Ryggresningar

När det kommer till att träna ländryggen så är ryggresningar en väldigt bra övning. Det positiva är att man även tränar rumpan och baksida lår med övningen. Man får helt enkelt mycket gjort med en övning. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken ryggresningar.

Chins

Det finns inte många övningar som är bättre än chins när det kommer till att bygga styrka och kontroll i överkroppen med fokus på ryggen. Vi får träningen i ryggen men även armar och bålen stärks upp med denna övningen. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken chins.

Latsdrag

Detta är en liknande övning som chins fast den är enklare att genomföra då man inte lyfter sin egen kropp. På samma vis så får vi även en bra träning av ryggen samt armarna med fokus på triceps. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken latsdrag.

Dips

Vill man träna upp styrkan i bröstet och triceps så är dips en väldigt bra övning. Då vi använder oss av kroppen som motstånd så hjälper detta oss att få en bättre koordination av kroppen. Vi förstår helt enkelt bättre vad kroppen faktisk klarar av att göra. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken dips.

Bänkpress

Bänkpressen är en klassisk övning som man tänker på när det kommer till gymträning. Det är en väldigt bra övning för att bygga upp musklerna i bröstet och triceps. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken bänkpress.

Sittande vader

Vaderna är en kroppsdel som kräver lite mer fokus än övriga muskelgrupper för att verkligen kunna växa. Därför är det bra om man kör en variant där man har böjda ben som i denna övningen och en med raka ben. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken sittande vader.

Calf jumps

Här kör vi en variant av vadpress där man har lite mer rörelse i övningen. Övningen är framtagen av Menno Henselmans som är väldigt duktigt personlig tränare. Denna övningen kommer att köras med raka ben jämfört med sittande vader. Vill ni veta mer om övningen så klicka på länken calf jumps.

Styrketräningsprogram för löpare

Här har vi tagit fram ett bra styrketräningsprogram som fungerar lika bra för nybörjare som för den mer rutinerade. Vi har valt att köra två dagar i veckan då fokus för er ligger på att bli bättre löpare och inte bodybuilder eller strongman.

Alla övningarna följer samma upplägg, ni kör mellan tre till fem set med sex till nio reps. Vårt råd är att ni börjar med tre set och efter ett par månaders träning så kan ni lägga till mer set på de övningar som ni känner att ni orkar mer av.

När ni klarar av att köra alla era set med 9 reps så är det dags att öka vikten. Försök alltid att göra så små ökningar i vikt som möjligt, cirka 2.5% – 5% av er totala vikt. Detta gör vi då vi vill lyfta tyngre så ofta som möjligt på ett säkert vis.

Dag 1

  • Knäböj 3-5 set x 6-9 reps
  • Rumänska marklyft 3-5 set x 6-9 reps
  • Sittande vader 3-5 set x 6-9 reps
  • Chins 3-5 set x 6-9 reps
  • Dips 3-5 set x 6-9 reps

Dag 2

  • Bulgarian split-squat 3-5 set x 6-9 reps
  • Ryggresningar 3-5 set x 6-9 reps
  • Bänkpress 3-5 set x 6-9 reps
  • Latsdrag 3-5 set x 6-9 reps
  • Calf jumps 3-5 set x 6-9 reps